Epidemia de Coronavirus a a suspendat activitatea sportivă pe întreg mapamondul. De peste trei săptămâni, milioane de oameni stau în casă, iar situația nu pare să se îmbunătățească în perioada imediat următoare. Aceste zile reprezintă o provocare pentru sportivi, care nu se pot antrena așa cum ar fi normal. Drept urmare, ei trebuie să fie atenți la tot ceea ce fac în lunile de pauză, un rol important fiind atribuit alimentației.

Unul dintre workshop-urile desfășurate în acest sezon de clubul nostru a fost dedicat nutriției. L-am avut ca speaker pe Lucian Nicolescu, care le-a vorbit juniorilor despre cum să mănânce corect și să aibă grijă de propriul corp. Acesta este tehnician nutriționist și preparator sportiv și oferă servicii specializate pentru toate categoriile de vârstă, de la inițiere și până la sportivi seniori, componenți de Lot Olimpic. Împreună cu Sports Festival, am apelat din nou la sfaturile lui Lucian, care a făcut un ghid destinat juniorilor și nu numai.

RECOMANDĂRI GENERALE PE PERIOADA IZOLĂRII

TREZIREA

• Recomand ca ora de trezire în această perioadă să fie aceeași cu ora de trezire dinaintea izolării, pentru a nu deregla ceasul biologic al sportivilor. Astfel, nivelul de energie va fi unul optim facilitând atât randamentul antrenamentului de acasă, cât și capacitatea de învățare pentru școală.

IMEDIAT DUPĂ TREZIRE

• Recomand să fie consumat un pahar cu apă calduță, cu o linguriță de miere și o jumătate de lămâie stoarsă, amestecate ca un ceai călduț. Sau cel puțin un pahar cu apă.

• Ulterior, dușul dimineții este obligatoriu, iar acesta nu are doar rol de igienizare, ci ajutăorganismul să se trezească, să fie mai activ și eficient. Sa ii

• Micul dejun se va servi după dușul de înviorare, la circa 20-30 minute după consumul paharului cu apă de după trezire.

TEMELE PENTRU ȘCOALĂ

• După servirea micului dejun, pot fi efectuate temele pentru școală, timp în care are loc digestia micului dejun.

• Recomandăm ca efectuarea temelor pentru școală să fie efectuate în altă camera decat cea destinată relaxării. Motivul este de a diferenția la nivel mental zona de lucru de zona pentru relaxare. Acest aspect este unul foarte important!

ANTRENAMENTUL PENTRU ACASĂ

• Este recomandat ca activitatea fizică să fie efectuată înaintea prânzului, în prima jumătate a zilei. Antrenamentul fizic efectuat prea tarziu poate amâna ora de somn, ori poate afecta calitatea somnului, cu atât mai mult în perioada izolării, când mulți junior nu iși consumă toată energia pe durata zilei.

PRÂNZUL

• Se recomandă a fi servit la circa o jumătate de oră după încheierea antrenamentului pentru acasă.
  (conținutul meselor în fișierul anexat)

ÎNTRE PRÂNZ ȘI CINĂ

• Între prânz și cină recomandăm sa fie stabilite alte activități care sa umple eficient timpul liber al sportivilor.

• Fără a încălca recomandările și/sau legile emise de autorități pe perioada pandemiei, recomandăm ca eventualele plimbări în aer liber să aibă loc între prânz și cină.

CINA

• Se recomandă a fi servită cu minim 3 ore înainte de somn, pentru a facilita digestia alimentelor.

ORA DE SOMN

• Pentru refacerea organismului în condiții ideale, se recomandă ca somnul să fie în jurul orelor 22:00-23.00!

• Înainte de somn, recomandăm consumul unui pahar cu apa.

ALIMENTAȚIA PE PERIOADA IZOLĂRII
ÎN FUNCȚIE DE INDICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR

Persoanele care pe durata izolării doresc să scadă în greutate, ori să își mențină greutatea corporală, o pot face cu ușurință alegând alimentele în funcție de indicele glicemic (IG) al acestora. Acest tip de alimentație nu necesită cântărirea alimentelor, ori calcularea nutrientilor, ci doar indică o listă cu alimente interzise si o lista cu alimente premise, în concordanță cu obiectivul de slabire, ori de menținere la greutea actuală.Primapublicație de acest fel a fost a francezului Michel Montignac și poartă numele Dieta Montignac. O strategie alimentară similară poate fi aplicată pe perioada izolării la domiciliu de către întreaga familie. În continuare găsiți informații și îndrumări practice în acest sens:

CLASIFICAREA ALIMENTELOR DUPĂ INDICELE GLICEMIC (IG):
a) Alimente cu IG mic, sunt alimentele ale căror IG este mai mic de 35. 
Acestea sunt recomandate celor care doresc să piardă în greutate.

b) Alimente cu IG mediu, sunt alimentele ale căror IG este între 35 si 55.
Acestea sunt recomandate celor care doresc să iși mențină greutatea corporală.

c) Alimente cu IG ridicat, sunt alimentele ale căror IG este egal sau mai mare de 55.
Aceste alimente sunt in general nerecomandate.
Sportivilor li se recomanda totusi anumite alimente cu indice glicemic ridicat, precum pastele albe, ori paine alba, la masa de după un antrenament intens.

Carnea și alte alimente care vin de la animal sunt fie alimente proteice, fie lipide. Acestea nu cresc insulin, deci nu au indice glicemic. Ele pot fi consumate fără grijă.

LISTA ALIMENTELOR ȘI INDICELE GLICEMIC AL ACESTORA click aici.
 

REȚETE PE BAZA ALIMENTELOR CU INDICE GLICEMIC MIC SAU MEDIU, INCLUZÂND DESERTURI click aici.